每个目标的达成，都是一场心理建设

原创 2018-02-23 白法师 白女巫香舍



大家好，我是白法师，我在公众号“白女巫香舍”开设的专栏：白话心理，正式上线了，第一篇我想和大家聊一聊关于达成目标的心理学。

平凡你我，一定都有深埋在心底的小目标，有的人想减肥20斤，有的人想戒烟，有的人想完成第一次马拉松。我们心底的小目标温暖而坚定，是我们生命的珍宝，赋予我们庸常人生超越庸常的意义，在我们心灵脆弱的时候赐予我们力量，是我们冲破自卑阴影，欣赏自己喜欢自己的原因。积极心理学大师克里斯托弗·彼得森研究发现：

那些经过思考的目标可以激起持久的幸福感。




然而你我人生中的小目标，很多时候并没有顺利的达成。如果你虐心虐身几个月减肥15斤之后，又光荣复胖20斤保持至今；如果你戒烟第N次失败，正在悔恨中筹备第N+1次；如果你去年斥巨资买的高级跑鞋，此刻又躺在鞋柜里吃灰，那么接下来，让我们一起从心理学的角度反思一下，曾经士气满满的我们，为何一而再、再而三的在奔向既定目标的途中铩羽而归吧。

每个目标的达成，本质上都是一场心理建设。

美国管理专家吉姆·柯林斯在他的著作《基业长青》一书中提出了经典的“20英里法则”，说的是十九世纪美国西部大开发早期，开拓者们徒步从美国东海岸圣地亚哥出发前往西海岸缅因州南端，共有3000英里的路程。沿途地貌非常复杂，经常会遭遇天气变化，因此徒步走完这段路程需要非常长的时间。那么，

要完成这3000英里行程，每天该走多少英里才是一个合适的速度呢？





设想有两位行者，以不同的策略出发了。第一位行者在好天气的日子鼓足力气赶路，一天能走40英里就争取50英里，如果第二天刮风下雨，就待在帐篷里不走，等待天晴。第二位行者不管风和日丽还是刮风下雨，反正每天就走20英里。柯林斯认为，第一位行者可能永远到不了西海岸，走一半就放弃了。而坚持每天走20英里的行者却能最快到达彼岸。这个答案让很多人觉得很诧异，背离了”晴天赶路、雨天扎营“的世俗智慧，但它在目标达成的心理学层面，揭示了两项关键事实。


第一个事实是，我们身处的世界充满不确定性。

人类的心理，与生俱来抗拒外界的不确定性，因此很多人用求神问仙、星相占卜、风水算命等各种方法，试图强化自己对人生确定性的主观感受。但在心理学观念中，不确定性是客观世界的根本属性。所谓计划没有变化快，生活中的情况往往是，销售小李在坚持不抽烟第三个月逐渐适应时，突然签到一个大单，工作压力陡增，于是他对自己说，再抽几天，扛过这个项目再戒；油腻中年张哥从跑几步就大喘气，艰难进步到坚持每周两次夜跑五公里不费劲时，恰逢孩子幼升小，于是停止夜跑陪孩子写作业，一年后又恢复大喘气。

被不确定的外界变量所左右的策略，注定无法确定达成目标。在“20英里法则”中，当第一个行者雨天躲在帐篷里等天晴时，很可能在后续的很多天里，一再是更坏的天气，直到他放弃旅程。不随天气的变化和路况来告诉我们怎么走，要让自己来告诉自己怎么走。正因为外界变量都不在控制中，不依赖外界的标尺，做自我确定指向目标的事情，才显得尤为重要。在外部因素不确定、不受控的情况下，通过坚定的自控保持个体内在的确定性，是达成既定目标的关键。

我们必须接受的第二个事实是，人的意志力其实是有限的。

心理学实验已明确证明，自控力或者意志力来自大脑的前额叶皮质(prefrontal cortex)，是由大脑中的生物能量决定的，这个事实又背离了我们司空见惯的世俗智慧。我们从小接受的教育，指向于无法独立完成作业的学渣，对比完成作业后自觉再怼奥数题的学霸，表现出的自控力差异是一种性格或道德品质差异使然。



而当前心理学研究的主流观点却认为，长期来看，人的意志力（自控力）有可能通过持续的科学的训练逐渐提升，但短期内个体的自我控制能力是有限的，当个体有意识地进行自我调节、自我控制时，便会消耗一部分自我控制资源，而在随后的任务中将因缺乏自我控制资源而表现出自我控制能力下降的情况。这种情况被称为自我损耗(Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998)。

打个通俗的比方。小丽今年有个小目标，是将体重由70KG降低为60KG，成为夏季校园一道靓丽的风景，而小丽目前的意志力水平大约50单位（峰值为80单位）。定下小目标的当天，小丽意志力水平达到80峰值，进入减肥“激进模式”（要求意志力水平70以上），于是她下楼跑步到力竭，晚餐水果加素菜，饥饿中勉强入睡。

“激进模式”坚持一周之后，小丽的意志力在短期内持续自我损耗，却一直得不到恢复，直到某一天意志力水平降到30，于是内心有个声音对小丽说，记得有篇减肥文章说过，减肥期间休息一下，吃一顿“欺骗餐”效果更好。于是小丽当天停止锻炼，去自助餐厅大吃一顿（进入“代偿模式“），而这一”欺骗“就是好几天。之后的日子里，小丽处于“激进模式”的天数逐渐减少，“代偿模式”的日子逐渐增多，直到小丽回归到减肥之前的“常态模式”（意志力50单位）。而几番辛苦的小丽，此时的体重又反弹至75KG了。


回到“20英里法则”的故事，当第一位行者在某个晴天全力狂奔至精疲力尽的时候，其实是在顺境中肆意挥霍了有限的意志力，因此第二天即便和风细雨也会拦下他的步伐。他把自己躲在帐篷里归因于上天降下的雨，却没有认识到本质原因是他的意志力自我损耗严重，已不足以支持他克服本可以克服的困难了。意志力的培养需要良好的休息。换言之，你不能过度使用自己的意志力，否则，当消耗完意志力之后，你具有极大的可能去“纵欲”。

关于达成目标的心理建设，“20英里法则”给了我们宝贵的启示：
直面不可把控的残酷现实，但决不失去把控自己内心确定性的信念；
以拒绝追求一时的卓越来追求卓越，以可持续的意志力持续的走向目标。

白法师与诸君共勉！




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