改善「经前综合征」的自然疗法

女性一生平均经历约450次月经。这是我们祖先的三倍，她们通常寿命较短，并且在怀孕和哺乳上花更多的时间。如今约有75%以上的女性在经期会出现经前综合征（Premenstrual Syndrome，以下简称PMS）的症状，因此很明显，许多女性正经历着这种自然生理过程的不良副作用。事实上，大约30%～40%的女性称PMS损害了她们的日常活动，她们中的许多人也在寻求自然疗法来调理PMS症状及引起的痉挛。

不过，你并不孤单。PMS是育龄妇女最常见的荷尔蒙失调状况之一，会导致心理和生理的一系列问题。如果你是一位多年来一直被PMS症状困扰的女性，那么你可能很难相信，在20世纪80年代以前，这种每月一次的健康现象几乎没有被医生认识到。但对患有PMS的人来说，这些症状很容易被辨识，也非常不受欢迎。

PMS症状可能在月经前一到两周开始，可能是轻度到重度。如果你有痛经，那么你会经历痛苦的月经过程，通常包括腹部绞痛（最不愉快的经期症状之一）。荷尔蒙平衡是决定一个人PMS症状的主要因素。你可能只是在谷歌上搜索“如何摆脱经期痉挛？”，当你看到这篇文章的时候，会想：嗯，我有这个问题的答案了，可以通过简单、自然的饮食和生活方式的改变来改善PMS症状，这些方式并不难也不昂贵，但它们确实有效。

PMS症状和原因：
PMS症状通常在月经开始前7到10天发生，然后很快结束。PMDD（经前焦虑症或月经前焦虑障碍，Personnel Management Development Directorate）是用来描述严重的PMS症状的术语。这种情况遵循相同的症状周期和范围，但产生的结果更为虚弱。即使对于一般的PMS症状，某些月份的PMS症状也可能比其他月份更糟或更好。

PMS的症状包括：
粉刺、背痛、胃胀、食欲变化，包括对某些食物的渴望、便秘、易伤感哭泣、沮丧、心跳加速、易怒、紧张或焦虑、易疲劳、头痛、潮热、关节疼痛、情绪波动、性冷淡、乳房变嫩和肿胀、注意力不集中/脑雾、失眠、手或脚肿胀、想要独处、体重增加。

传统医学认为，经前综合征的确切原因尚不清楚，但它似乎与荷尔蒙水平的波动有关，包括雌激素和黄体酮，这种荷尔蒙水平的波动发生在月经前。当谈到PMS和PMDD时，潜在的抑郁和焦虑是最常见的。理论上认为，引发月经的荷尔蒙变化会加重情绪紊乱的症状。

引发PMS症状的原因包括：
荷尔蒙变化和失衡
大脑中的化学变化
糟糕的饮食（包括超加工食品）
维生素和矿物质含量低
压力
情绪问题
抑郁或焦虑
甲状腺问题
环境毒素
食用酒精和咖啡因，可能会改变情绪和能量水平
吃太多含盐量高的食物，可能导致液体潴留和腹胀
肥胖
缺乏运动

其他与经前综合征有相同症状的健康状况包括焦虑、抑郁、慢性疲劳综合征、内分泌系统问题、肠易激综合征（IBS）和更年期。你的医生可能会根据症状，检查这些问题的根源。好消息是，如果你能改善饮食、管理压力，并采取一些建议的自然疗法，你就能极大地学会如何减轻PMS的症状，并摆脱经期痉挛。

PMS的常规治疗：
布洛芬等非甾体抗炎药（NSAID）是治疗经前综合症最常用的常规药物。PMS患者通常也会求助于含有“对乙酰氨基酚”的止痛药。这些药物确实对大约三分之二女性有缓解症状的作用，但它们可能会引起不良副作用。布洛芬被警告可能会引起严重的胃肠道副作用，如胃出血（小心，布洛芬过量也是一个问题），而含对乙酰氨基酚的产品的瓶子上的警告：可能有肝损害。

消除经期痉挛的典型疗法是一种非处方药物，如Midol®，它主要用于缓解经前综合征最痛苦的症状：经期痉挛（痛经）。虽然像这样的非处方选择可能有效，但它并非没有副作用。常见的副作用包括肺部分泌物增加、慢性睡眠障碍、刺激肠胃及胃痉挛都是可能的，甚至是很可能的。较罕见的副作用包括：急性肝功能衰竭到血液疾病等。

所以你的痛经可能会得到缓解，但可能会出现新的健康问题，甚至更严重的问题需要解决。尤其是当有自然疗法可以解决PMS问题时，我强烈建议你不要对PMS采取传统的、旋转木马式的治疗。

PMS的自然疗法：
减轻PMS症状的食物，经历PMS症状的女性通常没有从饮食中获得足够的钙、B族维生素（尤其是B6）、维生素K和E，以及其他营养。例如，缺镁也有影响。当你不能每天摄入充足的基本营养时，你的身体就会发出信号，通过加剧PMS症状而提醒你关注。

以下是获得重要营养素和减少PMS症状的最佳食物:
植物性食物，研究表明，以植物为主的饮食，较多吃蔬菜、水果、坚果、种子和草药的女性，PMS的症状较少。

富含钙的食物，到目前为止，在有效治疗PMS的饮食方面，钙是最有科学依据的营养素之一。一些不错的选择包括生牛奶、熟甘蓝、西兰花、沙丁鱼和酸奶。酸牛乳酒（开菲尔-kefir）的益处在减少经痛及相关症状方面也大有帮助。

高纤维食物，PMS会引起肠胃紊乱，这就是为什么每天摄入至少30克纤维至关重要的原因。纤维还可以通过与雌激素结合并将其排出体外来帮助维持适当的激素平衡。当你在寻找最好的PMS有益食物时，高纤维食物是必须的。

绿叶蔬菜，这些蔬菜有利尿的作用，也是钙、镁和维生素K的重要来源，有助于缓解经期痉挛。

亚麻籽，亚麻籽产品有助于促进健康的雌激素代谢，这是管理PMS症状的关键组成部分。

小麦胚芽，这种食物富含维生素E和B。其他富含维生E的食物包括杏仁、葵花籽和菠菜。

野    鱼，富含omega-3脂肪酸的食物，如野生鲑鱼、沙丁鱼和凤尾鱼，有助于减轻使PMS症状加重的疼痛和炎症。

鳄    梨，即牛油果，每天吃半个或一个鳄梨可以自然地平衡荷尔蒙，因为它的营养成分富含健康的脂肪、纤维、镁、钾和维生素B6。将一个鳄梨切成片，放入沙拉中，沙拉中还包括深色的绿叶蔬菜和羊乳酪，这是PMS的终极食物组合，因为它在一顿健康的膳食中提供了对抗PMS症状所需的强大营养。

可能会加重PMS症状的食物：

▲反式脂肪和氢化脂肪
富含这些工业脂肪的饮食会加重PMS的症状。过度加工的食品通常含有这些成分。阅读成分标签，避免任何标有“氢化（hydrogenated）”或“部分氢化（partially hydrogenated）”的食品，即使营养成分表上写着“0%反式脂肪（trans fat）”。*氢化脂肪：是一种人工油脂，包括奶精、人造奶油、代可可脂等。是普通植物油在一定温度和压力下加入氢催化而成。

▲任何潜在的食物过敏原
食物过敏会使PMS症状恶化。你可以用食物排除法来发现潜在的食物过敏和不耐受症。也可以让你的医生做相关检查。

▲高果糖浆和精制糖
血糖波动，可能加剧情绪波动、头痛或注意力不集中。高果糖浆（HFCS)和糖也会消耗体内的关键矿物质，并引发炎症。

▲盐
摄入高钠饮食可能会使你在经期的保水率变得更糟。

▲咖啡因
咖啡因会使人脱水，加重抑郁、焦虑和乳房压痛。

▲酒精
饮酒会加重PMS的症状，并可能增加经期长时间的痉挛（痛经）的风险。

PMS和痛经的补充剂：
服用经前综合征和痛经的补品及家庭疗法可以大大减轻症状。以下是一些常见的天然PMS补充剂，但与任何膳食补充剂一样，在使用这些补充剂之前，一定要咨询你的保健医生。

①Vitex-牡荆属植物（每天240毫克）：用于帮助平衡雌激素/孕酮比例。
②维生素B6（每天100毫克）：与雌激素代谢有关。
③孕激素霜（1/4茶匙，每天10毫克）：可能有助于平衡激素。医生通常建议在排卵后开始使用，直到月经开始前一天使用。
④吲哚-3-甲醇（每天300毫克）可帮助肝脏代谢雌激素。
⑤镁（每天2次250毫克）镁是雌激素代谢所必需的，可帮助缓解痉挛。

药草疗法及运动：
南非醉茄（也称为印度人参，Ashwagandha）和圣罗勒（holy basil）——这两种适应性草本植物被证明可以降低皮质醇、平衡荷尔蒙、减轻PMS症状。

锻炼也有助于平衡荷尔蒙和减轻压力，这可以减少PMS的症状。研究表明，如果你肥胖，也就是说体重指数（BMI）超过30，如果你锻炼不够，PMS更有可能发生。*体重指数BMI=体重（kg）÷[身高（M）的平方]，亚洲成年人的理想指标是18.5~22.9。

你也要确保尽可能减轻日常生活中的压力，因为压力会使PMS的症状更严重。在最近的一项研究中，认为自己在连续两个月经周期的前几周压力很大的女性患PMS的几率增加了25倍。

为什么？当你有压力时，你的压力荷尔蒙皮质醇水平会上升。这对荷尔蒙平衡有负面影响。简而言之：你压力越大，你每个月可能经历的经前症状就越多。

调理PMS症状的精油：精油可以有效地调理PMS
快乐鼠尾草精油有助于自然平衡荷尔蒙，从而减轻症状。将2～3滴精油与基础油（如杏仁油）混合，然后涂抹在下腹部，并热敷2～5分钟。

丝柏精油可改善循环，帮助你摆脱痉挛，与基础油混合，以同样的方式使用。也可以与快乐鼠尾草一起使用。

为了缓解紧张、压力和痉挛，可以将依兰依兰、薰衣草精油与杏仁油等基础油混合后涂抹颈部后侧和小腹。

PMS症状与早孕症状的区别：
PMS和怀孕有一些共同的体征，比如疲劳。如果没有阳性妊娠测试，你可能会想，是经前综合征还是怀孕了？两种最常见的重叠症状是乳房压痛和胃痉挛，幸运的是，有一些方法可以区分这两种症状。

如果你怀孕了，可能会经历着床痉挛。如果你要来月经，那么在来月经前一两天你可能会感到痉挛（痛经）。如何区分呢？着床痉挛通常是在排卵后不久感觉到的，而不是在月经即将到来之前。痛经发生在月经开始前一两天，通常比着床时的痉挛更剧烈。当谈到乳房变化时，乳房可能会因早孕和PMS而变得柔软。然而，乳房变化也就是乳晕颜色会变暗是妊娠常见的，但PMS则不会。

独特的早孕体征：
排尿增加。尿频是妊娠早期的常见症状，而不是PMS的常见症状。

厌食。仅仅看着或闻到某些食物就会让你感到恶心吗？可能是怀孕了，因为PMS通常不会发生这种情况。

孕吐。 如果平时身体健康，但突然感到恶心或呕吐，则可能是孕吐，这是典型的怀孕症状。

血渍。 大多数妇女在PMS期间不会出现血渍，但是在怀孕初期，当受精卵附着在子宫内壁时，可能会有少量出血现象。这通常在卵子受精后6～12天发生。出血较轻、时间短，血块呈褐色或粉红色。

乳房变化。 如果你正在经历PMS，那么通常乳房变软或肿胀。怀孕时乳房也会变软，但由于雌激素水平升高，乳晕变暗通常是怀孕初期的迹象。

注意事项：
确保你的PMS的症状实际上是由经期前引起的，而不是由于更持久的慢性问题，如抑郁症、焦虑症或内分泌系统问题引起的。如果你的PMS症状使你无法进行日常活动，或者你有其他健康问题的迹象，请咨询你的医生。

此外，如果你可能是怀孕而不是患有PMS，注意不要使用任何可能对怀孕有负面影响的精油或天然补充剂。区分PMS症状和早孕的最好方法是做妊娠测试。每月追踪你的PMS症状也是个好主意，这样你就能注意到什么时候会有变化。

总       结：
PMS的常规处方或非处方药（OTC）治疗可能会导致PMS之外的各种短期和长期健康问题。
PMS的自然疗法有助于改善PMS症状的根源---荷尔蒙失衡。
应减少或消除反式脂肪、糖、盐、咖啡因和酒精的摄入，以克服PMS症状。
高营养饮食是自然调理PMS的关键部分。
食物和补充剂都可以帮助你增加必需维生素和矿物质的摄入量。
运动、减轻压力和释放情绪压力对结束讨厌的PMS症状都非常有帮助。
PMS的自然疗法并不昂贵也不困难。

来源：https://draxe.com/health/pms-symptoms/
作者： Annie Price

收藏了 超级有用
激素上来了 精神就好像遇到了海啸

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光疗堂 发表于 2020-08-12 15:43
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我觉得用精油调理情绪方面还是非常有用的

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Dankiu 发表于 2020-08-15 17:35
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