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没有人能逃避压力事件。值得庆幸的是，我们的身体是为了抵御大多数的“风暴”而构建的，甚至在经历一些小剂量的压力会使我们茁壮成长。但对我们中的许多人来说，经历压力带来的更持久、更具破坏性的影响实在是太普遍了。
科学表明，三种类型的压力——无论是现代生活中持续的日常压力、重大压力事件、还是童年时期的情感创伤——都与自身免疫性疾病的出现和延续，甚至与几十年后的疾病都有着深刻的联系。
你的医生可能没有询问过你生活中面临的压力，也没有告知你，压力和自身免疫问题之间的紧密联系，这在现代医学中是一个巨大的漏洞。尽管我们很想忽略它，但有充分的证据表明，身、心是密不可分的。
生理上，我们的身体对压力的反应是“战斗、逃跑或冻结”，这是一系列化学反应，包括一连串的荷尔蒙变化。肾上腺释放应激激素皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素到你的血流中，让你的身体做好战斗或逃跑的准备。你的交感神经系统激活，导致你的心率和血压上升，肌肉收紧，消化停止——所有这些都是为了增加你的生存机会。
如果事件是短暂的，你跑得比熊还快，或者你知道房子里奇怪的噪音是你的猫而不是窃贼，你的压力反应就会减弱，理想情况下，你会回到“放松反应”，即你身体在副交感神经系统控制下的“休息和消化”模式。但如果你不回到放松的状态会发生什么呢？如果你的压力反应停留在“永远在线”的位置会怎么样？
研究表明，慢性压力会对身体的几乎每个系统和器官都产生负面影响。随着时间的推移，身体组织——包括免疫细胞——对皮质醇的调节作用会变得不那么敏感，从而降低皮质醇控制炎症反应的能力。可能会导致无法控制的炎症，这与自身免疫性疾病的发作和进展有关。
研究表明，80%的人在自身免疫性疾病发作前报告了不寻常的情绪压力；压力不仅会导致疾病，而且疾病本身也会造成巨大的压力，从而形成恶性循环。压力与自身免疫的关系
以下是压力与自身免疫疾病发作和症状恶化的相关科学快照:
一项对54000名24岁以上女性的纵向研究表明，那些遭受过从车祸到性侵犯等各种类型创伤的女性，患狼疮的可能性是没有经历过创伤的女性的三倍。
一项对2490名越南老兵的研究发现，与没有创伤后应激障碍（PTSD）的人相比，患有慢性创伤后应激障碍的人，患自身免疫性疾病的风险增加了174%，包括类风湿性关节炎（RA）、银屑病、1型糖尿病和自身免疫性甲状腺疾病。
在过去的一年中，经历“更多负面生活事件”的人患格雷夫斯病的可能性是对照组的6.3倍。（格雷夫斯病又称毒性弥漫性甲状腺肿，是由于血中存在一种刺激物兴奋甲状腺而引起，具有高代谢、弥漫性甲状腺肿大和突眼三大特点。）
类风湿性关节炎患者注意到，在他们的疾病发作和发作前，发生过压力或创伤性生活事件。
克罗恩病和溃疡性结肠炎患者的情绪障碍发生率高于普通人群。（克罗恩病是一种原因不明的肠道炎症性疾病，在胃肠道的任何部位均可发生，但好发于末端回肠和右半结肠。）
家庭冲突和工作相关的问题与八周后多发性硬化症患者出现新的脑部病变密切相关。
底线：如果您想治愈或阻止自身免疫疾病的出现或发展，你必须关注你的情绪健康。
培养情绪健康-减轻压力的7种方法：
尽管你并不总能控制生活中的需求，但还是应该积极主动地采取措施来减轻压力并提高应对压力的能力，当然理想的是在出现症状之前，但出现症状之后更需要这样的能力。
想想航空公司人员的明智之言：首先戴上你自己的氧气面罩！（乘坐飞机时，乘务员做安全演示时都会讲的一个安全步骤）。许多人，尤其是女性，拒绝首先照顾好自己，因为他们认为这是自私的。但事实正好相反：优先考虑你的情绪健康会给你更多精力来承担日常角色和责任。除了增加你的能量，研究表明这样做可以降低炎症，增强自身的免疫系统，增加幸福感，建立一个更好的大脑。
哈佛大学附属马萨诸塞州总医院的一项研究证实，放松反应技术，如冥想、瑜伽和祈祷，可以减少43%的医疗保健服务需求。想象一下，简单的放松练习就会减少你对药物治疗的需求，或者帮助你完全避免去看医生！
以下策略已被科学证明可以减轻压力，并且应用起来相对简单:
01、睡眠优先。
慢性睡眠不足会导致一系列负面健康后果，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖症、癌症，并可能缩短寿命。即使在一个晚上失眠几个小时也会引发炎症、胰岛素抵抗，并损害你的免疫系统。另一方面，良好的睡眠对于帮助我们的身体和大脑修复、重组、重置、恢复和再生是必不可少的。
尝试以下方法：
养成在晚上10点之前（如果可以的话）睡觉的习惯，是最佳的修复性睡眠。
通过将手机设置为飞行模式（一些专家建议关闭你的WiFi路由器），拔掉其他电子设备的插头，使用耳塞和眼罩或遮光窗帘来营造一个睡眠环境，以获得完全的黑暗和安静。
不戴太阳镜，清晨晒晒太阳，帮助保持健康的生理节奏，能增加人体的生长激素（HGH），强化眼睛和增强免疫系统。
有意识放缓呼吸节奏
02、缓解压力的最快途径之一就是呼吸。
这是你每天每分钟都在做的事情，它是自动的、自由的，但遗憾的是，呼吸被忽视了。缓慢、受控的腹式呼吸能平复大脑的唤醒中心，激活控制休息与消化的副交感神经系统，并向你的大脑和身体传递“一切都好”的信息。
尝试以下方法:
尝试“5x5呼吸,通过缓慢地吸气和呼气分别数到5，来减慢呼吸。吸气时感觉腹部鼓起张开，呼气时腹部收缩放气。一分钟内重复六次。
与标准呼吸相比，5x5呼吸技术被证明可以显著增加放松感，并且可以增加心率变异性（HRV），心率变异性是健康、弹性和年轻的重要指标。
多活动
03、科学研究表明，久坐（每天超过4小时）和缺乏运动与心血管疾病、糖尿病、癌症和早逝等健康状况的发生率有很高的相关性。而持续的、适度的锻炼，比如每天30分钟或更长时间的散步、骑自行车、游泳或力量训练，具有抗炎、增强免疫系统和强大的压力缓冲作用。
尝试以下方法:
无论你身在何处，都可以从当下开始运动。如果你躺在床上或轮椅上，或者生病了，甚至无法考虑进行30分钟的运动，请尝试微运动、椅子或床上瑜伽，并逐渐增加每天运动的时间和次数。
如果你身体健康，有精力做更多的运动，选择安排你喜欢的运动，并坚持下去。如果想要多样化和有效的减压，可以考虑瑜伽、气功或太极课程，线下面对面或线上都可以。
04、接触大自然。
大多数人每天有90%（22个小时）待在室内，越来越多的研究表明，住宅和办公楼内的空气污染可能比室外更严重，导致或恶化健康问题，尤其是对年轻人、老年人和慢性病患者。研究还证实，置身在大自然中有很多健康益处，包括降低皮质醇、减少炎症、改善免疫功能、减少抑郁和焦虑感，甚至改善记忆力。
尝试以下方法：
无论你住在哪里，都要把户外活动和亲近大自然作为首要任务。即使是一天的郊区公园之旅也能促进细胞自然凋亡和抗癌蛋白质的生成，而且这种效果会持续七天。只要有机会，就晒晒太阳，增加维生素D水平，改善心情，改善睡眠。
冥想（即便短时间也可）
05、通常被称为“心猿意马”（Monkey Mind，或者翻译为“住在心里的猴子”），是现代人头脑中常见的默认模式。对于一些幸运的人来说，默认模式是创造性的，而对于我们大多数人来说，普遍是一个由：担忧、焦虑和恐惧组成的、稳定的思绪循环。
科学研究明确表明，冥想是一种通过“放松反应”来驯服思维杂音的一种手段，即启动副交感神经来平衡“战斗与逃跑”的应激反应。大量研究表明，冥想可以减轻压力、焦虑、抑郁、增强适应力和同理心，增大大脑的体积，并在参与免疫功能的基因表达上产生有益的即时改变。
尝试以下方法：
当你醒着的时候，最好找一个安静的地方，以一个放松的姿势坐上10分钟，闭上你的眼睛。当吸气时，腹部隆起，有意识地、慢慢地把注意力集中在呼吸上。重复一个单词或发音，比如“peace”（和平）、“love”（爱）或“om”。当你走神的时候，轻轻地把它带回到单词或声音上。
你没有10分钟吗？从5分钟开始。如果这听起来仍然令人生畏，那就从1分钟开始吧。
培养社会关系
06、最近的研究表明，实际的或感知到的孤独感，社交孤立都与过早死亡的风险增加有关，而且可能比肥胖更致命！幸运的是，我们可以改变我们的处境和观念。强有力的社会关系已被证明可以增强免疫系统，帮助人们更快地从疾病中恢复，帮助降低焦虑和抑郁的水平，并可以使长寿的几率增加50％。
尝试以下方法：
如果你感到孤独，鼓起勇气去与他人接触。或者，你可能需要检查为什么你会感到孤独，尽管你有足够的社会关系。这里有一些想法可以帮助你找到更好的联系
考虑在当地社区中心上一堂课：瑜伽、气功、冥想、艺术等。课前或课后与老师和其他学生交谈、结识。
找一个当地的娱乐团体：散步、徒步旅行、跳舞、桥牌、麻将等。使用社交媒体网站根据兴趣领域寻找群体的好方法。
加入或创建一个读书俱乐部。
在流动厨房、食品储藏室、临终关怀医院或当地学校当志愿者。
探索与你产生共鸣的社区。每周有许多精神和非宗教组织的聚会。
重新与老朋友联系。
如果你在家，邀请朋友和邻居来看你；如果你是信仰社区的一员，询问社区拓展计划。
宽恕的心态
07、你知道“不宽恕”在医学书籍中被归类为一种疾病吗？虽然怀有愤怒、怨恨或后悔等情绪是有害的，甚至是致命的，但宽恕可以带来巨大的健康回报：降低心脏病发作的风险、改善胆固醇水平和睡眠，减少疼痛、焦虑、抑郁和压力。
尝试以下方法：
宽恕可以被定义为一种有意识的、深思熟虑的决定，释放对伤害过你的人或群体的怨恨或报复情绪，不管他们是否真的值得你的宽恕。这并不意味着你必须忘记、否认或原谅这种行为，它只是意味着你把自己从深深的负面情绪中解放出来。
我知道最有效的宽恕方法之一是简短而有力的古代夏威夷祈祷，称为Ho'oponopono：对不起；请原谅我；谢谢；我爱你。当你想到那些伤害过你的人时，只要说这四句话——无论顺序如何——就可以打开心扉。
一定要为自己祷告！自我宽恕可能更有效，它能降低临床抑郁症的风险，并通过降低炎症指标来改善健康。
无论你是否患有自身免疫性疾病，应对生活中的压力无疑是改善健康状况的最佳途径之一。当你积极地参与放松反应时，你会提高你的免疫力，修复受损的组织，更好地应对生活中不可避免的压力。
来源：https://draxe.com/health/reduce-stress-to-beat-autoimmune/
作者：Palmer Kippola
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